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引体难向上?一个训练让你实现0的突破

   18:24:35 快医微知识

  如果从万千训练动作当中挑选出一个梦魇般的训练动作,那引体向上绝对是第一个被提出来的!因为它的入门门槛非常高,很多训练者在没有进行健身训练之前是做不到引体向上的,除非是一个很瘦而且有一定力量基础的人。

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  但是,你一定不能因此而放弃它。

  引体向上虽然是一个自重训练动作,但是它在健身训练者、健美运动员、大力士、格斗运动员、军人的训练计划中都会看到它,足以证明它的好处是其他无法代替的。

  想要成为一个引体向上大师其实并不难。

  除了要有持之以恒的坚持与努力,必须要有正确而科学的训练计划,但对于大多数人来说怎样突破第一个引体向上才是最重要的。

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  引体向上的主要发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群两大方面。这两大肌群的力量,如果你不能够完全激活并调动它进行发力,那引体向上是无法完成的。这也是他作为自重训练的一个优点,它能够让你的全身肌群都参与进来并协调配合,这是功能性十足的动作训练。

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  而正因为它是一个自重训练动作,所以训练者的体重往往是一个影响因素,而且还很关键。

  同样的一个人,在120斤和180斤时,假如力量没变,那引体向上的难度相差就不止60斤。很多朋友在年轻的时候能够完成很多引体向上,而工作一些年之后却发现做不到了,一方面是力量的下降,而另一方面主要是体重的飙升导致。

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  所以,如果你想要突破引体向上,降低体重是一个捷径,能够帮助你更快达成这个目标。

  但主要的还是提高力量。

  提升拉力肌群力量,只需要你进行一些强度更低的拉力基础训练动作即可。很多人看到这里会觉得“我用哑铃或者杠铃来训练拉力好不好?”当然没有问题,但是对于引体向上,器械训练虽然对提高拉力有所帮助,但是针对性不高。

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  我的建议要以自重训练为基础来突破自重动作,这才是非常正确针对性的训练。

  我推荐的动作是水平引体向上,它又被叫做澳式引体向上。动作需要一根低杠,这在公园和小区里经常看到(在家训练可以利用TRX训练带)。

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  双手抓住单杠,身体绷紧位于杠的下方,靠双脚支撑接触地面支撑。注意沉肩姿态,利用背部收缩带动手臂发力完成动作。动作幅度越大,训练效果越好,动作速度越慢,刺激肌肉的效果就更强烈。

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  训练建议:

  初学者每次训练2-4组,每组6-20个,做到接近个人极限就足够了。调节动作强度的方式可以降低低杠的高度,通常情况下在公园的低杠都会有两三个高度不同的杠,正好可以进阶和退阶训练,适应所有人提高拉力肌群的力量。

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  当个人能力能够胜任20个以上水平引体向上的时候,我相信你的拉力就足够去应对标准引体向上了。在接触标准引体向上时,你可以利用反手引体向上打基础,来突破正手引体向上。到那时你的训练就可以提高频率,每天都练一练,但是不要力竭来寻找肌肉发力的感觉,这样来突破一个动作是最快速的。

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  希望本篇文章能够为你的引体向上零的突破提供帮助,虽然我只推荐了一个动作,但它决定绝对是一个精华性的动作,你深耕于此,专注于此,你的收效就会更快!

  了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

  如果从万千训练动作当中挑选出一个梦魇般的训练动作,那引体向上绝对是第一个被提出来的!因为它的入门门槛非常高,很多训练者在没有进行健身训练之前是做不到引体向上的,除非是一个很瘦而且有一定力量基础的人。

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  但是,你一定不能因此而放弃它。

  引体向上虽然是一个自重训练动作,但是它在健身训练者、健美运动员、大力士、格斗运动员、军人的训练计划中都会看到它,足以证明它的好处是其他无法代替的。

  想要成为一个引体向上大师其实并不难。

  除了要有持之以恒的坚持与努力,必须要有正确而科学的训练计划,但对于大多数人来说怎样突破第一个引体向上才是最重要的。

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  引体向上的主要发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群两大方面。这两大肌群的力量,如果你不能够完全激活并调动它进行发力,那引体向上是无法完成的。这也是他作为自重训练的一个优点,它能够让你的全身肌群都参与进来并协调配合,这是功能性十足的动作训练。

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  而正因为它是一个自重训练动作,所以训练者的体重往往是一个影响因素,而且还很关键。

  同样的一个人,在120斤和180斤时,假如力量没变,那引体向上的难度相差就不止60斤。很多朋友在年轻的时候能够完成很多引体向上,而工作一些年之后却发现做不到了,一方面是力量的下降,而另一方面主要是体重的飙升导致。

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  所以,如果你想要突破引体向上,降低体重是一个捷径,能够帮助你更快达成这个目标。

  但主要的还是提高力量。

  提升拉力肌群力量,只需要你进行一些强度更低的拉力基础训练动作即可。很多人看到这里会觉得“我用哑铃或者杠铃来训练拉力好不好?”当然没有问题,但是对于引体向上,器械训练虽然对提高拉力有所帮助,但是针对性不高。

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  我的建议要以自重训练为基础来突破自重动作,这才是非常正确针对性的训练。

  我推荐的动作是水平引体向上,它又被叫做澳式引体向上。动作需要一根低杠,这在公园和小区里经常看到(在家训练可以利用TRX训练带)。

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  双手抓住单杠,身体绷紧位于杠的下方,靠双脚支撑接触地面支撑。注意沉肩姿态,利用背部收缩带动手臂发力完成动作。动作幅度越大,训练效果越好,动作速度越慢,刺激肌肉的效果就更强烈。

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  训练建议:

  初学者每次训练2-4组,每组6-20个,做到接近个人极限就足够了。调节动作强度的方式可以降低低杠的高度,通常情况下在公园的低杠都会有两三个高度不同的杠,正好可以进阶和退阶训练,适应所有人提高拉力肌群的力量。

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  当个人能力能够胜任20个以上水平引体向上的时候,我相信你的拉力就足够去应对标准引体向上了。在接触标准引体向上时,你可以利用反手引体向上打基础,来突破正手引体向上。到那时你的训练就可以提高频率,每天都练一练,但是不要力竭来寻找肌肉发力的感觉,这样来突破一个动作是最快速的。

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